Alvászavarok

Posted by in Kiemelt, Tűnetekről érthetően

Néhány jó tanács a pihentető alvás és a megfelelő éberség érdekében

1. Tartson szigorú napirendet! Lehetőleg minden nap azonos időben keljen fel és feküdjön le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt.

2. A rendszeres sportolás javítja az alvás minőségét. DE: Lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzen megerőltető testi tevékenységet illetve intenzív sporttevékenységet!

3. A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon erős, zsíros ételeket és alkoholt, és ne dohányozzon!

4. Korlátozza a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban!

5. Alakítson ki megfelelő elalvás előtti szokásokat! (Legyen szertartásszerű a tisztálkodás, fogmosás stb.)

6. Fordítson figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására (tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő páratartalom, megfelelő keménységű matrac és párna, természetes anyagokból készült ágynemű, hálóruha stb.)!

7. Az elalvást segítheti a könnyű, magas szénhidráttartalmú vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok végzése) és egy pohár tej…

8. A hálószobát csak alvásra és szexuális tevékenységre használja. Ne egyen, TV-zen, dolgozzon stb. az ágyban!

9. Lehetőleg ne aludjon napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémája miatt orvosa ezt kéri.

10. Ne feküdjön le túl korán, és ha fél órán belül nem alszik el (illetve felébred éjszaka és képtelen visszaaludni) keljen fel az ágyból, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson, pihenjen stb. Ekkor ne egyen, ne igyon és ne dohányozzon. Csak akkor térjen vissza ágyába, ha már kellően álmos! Próbálja az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni.

11. Ébresztőóráját az éjszaka során tartsa hátrafordítva, s éjszakai felébredései során ne nézzen automatikusan az órára!

Ne feledje, hogy napközbeni tevékenységei nagymértékben befolyásolják éjszakai nyugalmát, s éjszakai pihenése visszahat napközbeni éberségére, testi teljesítőképességére és lelkiállapotára!

Összeállította: Dr. Novák Márta